La dieta mediterránea: ideal para la menopausia y la madurez

La nutrición es clave para la salud y longevidad femenina 

Antes de hablar de la dieta mediterránea, permíteme contarte una historia: en cada colonia de hormigas, hay una figura clave que es la reina. Ella se distingue por tener un tamaño y una forma diferente al resto de las hormigas. Pero su singularidad no está solo en su apariencia, sino en su capacidad única para poner huevos y así asegurar la supervivencia de la colonia. A pesar de que genéticamente es similar a las obreras, hay algo importante que la diferencia desde que es una larva: solo aquellas que reciben un trato alimenticio diferenciado, proporcionado por las obreras, tienen el potencial de convertirse en reinas. La nutrición, por lo tanto, se convierte en un factor clave en el desarrollo y destino de las hormigas dentro de su colonia. En el mundo de las hormigas, la  alimentación juega un papel fundamental en la formación de roles y en la supervivencia de la comunidad. Y esto es así en todo el reino animal, la nutrición es clave para la salud e incluso para el destino potencial de cada ser.

¿Cómo podemos orientarnos para comer hoy en día con la multitud de información y dietas que hay?

Lo que comemos nos afectó y afecta, desde que iniciamos nuestra aventura en este mundo, en cómo nos sentimos e incluso en cuánto vivimos.

La comida que comió tu madre cuando estabas en su vientre influyó en tu desarrollo físico y mental; Aquello que comiste mientras crecías fundamentó la base de tu salud como adulta, y los alimentos que decidas consumir hoy y en el futuro influirán en cómo te sentirás en tu vejez.

Entonces ¿Cómo podemos orientarnos para comer adecuadamente hoy en día con la multitud de información, dietas y filosofías alimenticias que hay? Que si la dieta paleo, la cetogénica, la crudivegana, la vegana, la vegetariana, la mediterránea, la macrobiótica,  la flexiteriana, la alcalina, el ayuno intermitente, ¡Y tantas otras!

Si nos vamos a la evidencia científica, ésta nos lo dice alto y claro: la dieta mediterránea es la más beneficiosa para la longevidad. Muchos estudios respaldan que esta dieta está asociada con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas. También se ha vinculado a efectos positivos en la salud cerebral.

Para mí que nací y he vivido gran parte de mi vida en Barcelona, por lo tanto soy mediterránea, esto me sorprendió. De alguna manera he infravalorado lo que tengo de base de toda la vida, siempre buscando las claves para comer mejor, alentada por esta tendencia-moda-industria (¿Qué no es negocio hoy en día?)  de las infinitas propuestas de dietas que nos presionan para ello.  Y resulta ¡que ya lo vengo haciendo bien! 

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea(*), como indica su nombre, se basa en los patrones dietéticos observados en las regiones mediterráneas. Según la evidencia científica, esta dieta incluye:

• Alto consumo de frutas y verduras: que nos Proporciona una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

• Aceite de oliva como grasa principal: por ser Rico en grasas monoinsaturadas, asociadas con beneficios para la salud cardiovascular.

• Consumo de pescado fuente de ácidos grasos omega-3 y marisco,  en especial el pescado azul pequeño que acumula mucho menos mercurio: Caballa.Arenque, Sardinas, boquerones, Anchoas, almejas, gambas, vieras, ostras.

• Ingesta moderada de productos lácteos: Preferiblemente en forma de yogur y queso.

• Bajo consumo de azúcar y procesados.

• Consumo regular de legumbres y frutos secos: Fuente de fibra, proteínas y grasas saludables.

• Cereales integrales que proporcionan fibra y nutrientes esenciales.

• Bajo consumo de carnes rojas y procesadas: Se limita la ingesta de carnes rojas en favor de las opciones de aves.

• Hierbas y especias para sazonar: así se reduce el uso de sal mediante la utilización de hierbas y especias, aunque no se elimina pues el yodo también es necesario.

   

Otros aspectos que también forman parte de la dieta Mediterránea 

• Compartir las comidas con familiares y amigos.

• Hacer ejercicio de forma regular.

• La dieta mediterránea promueve la diversidad y también la moderación a la hora de ingerir alimentos. Se trata de adoptar un estilo de vida nutricional saludable a largo plazo.
• Además se considera una dieta sostenible desde una perspectiva medioambiental porque se enfoca en alimentos locales y de temporada, así como en métodos de preparación tradicionales.

La verdad es que yo he comido así desde niña. Mi madre incluía e incluye todos estos alimentos y en variedad en sus platos. La recuerdo  insistir constantemente en que comiéramos fruta y verdura, incluso tenemos una grabación en cinta de cassette de cuando mi hermana y yo éramos pequeñas y nos encantaba grabar de incógnito a los mayores, en la que se oye a mi madre diciéndonos en tono vehemente “me da igual, ¡fruta o verdura, algo comes!”. Aún sonrió cuando lo recuerdo. Y durante la semana siempre había variedad, legumbres, carne, pescado… eso sí, cereales integrales no comí nunca, ya que en los 70 y 80 ya todo eran harinas blancas.  También había siempre frutos secos en la despensa y el azúcar lo tomábamos con moderación. Mi madre no me comparaba nunca dulces  procesados para el descanso  del colegio. Yo siempre llevaba mi bocadillo, y recuerdo mi frustración y mi boca que se hacía agua al observar a aquellas compañeras que se comían el bollicao o la pantera rosa. 

Desde aquí ¡le agradezco tanto! Ella, enamorada de la cocina tradicional, me ha inculcado y sigue haciéndolo las artes del buen comer, desde la sencillez y el sentido común.

(*) He querido abordar solamente la dieta mediterránea porqué es la respaldada por muchas investigaciones científicas. Ya sabemos que hoy en día hay infinidad de abordajes nutricionales que van en función de tus necesidades, gustos, intereses y de múltiples factores más, que son imposibles de abordar aquí. Dado que ya existen muchos libros especializados en el área de la nutrición y la longevidad, Mi intención ha sido ir a lo simple, a lo sencillo y a partir de aquí que cada una profundice allá donde desee y pruebe lo que crea conveniente para su salud y unicidad. Vaya por delante mi absoluto respeto por todos los enfoques.           

La dieta Mediterránea es solo el inicio. en mi libro “El Poder de la edad. Una guía para disfrutar de la madurez femenina”  encontrarás muchos más consejos sobre el estilo de vida ideal para la mujer madura.   

¡Únete a las mujeres que abrazan el Poder de edad!