Hoy tengo el placer de entrevistar a Carolina Harboe, licenciada en ciencia y tecnología de los alimentos y gran conocedora de la industria alimentaria desde dentro. Como a muchas de nosotras, la maternidad le cambió la vida  y decidió dedicarse a la terapia nutricional entorno al embarazo, parto, lactancia y crianza. Hoy en día es  Experta en nutrición y kinesiología, combinando ambas para leer el cuerpo y personalizar la terapia nutricional con resultados menos invasivos y más rápidos.

Carolina es también una gran conocedora del sistema hormonal de la mujer y las formas óptimas para equilibrarlo, es por ello que la he invitado hoy, para hablarnos sobre los 10 alimentos esenciales que más nos ayudan con la regulación hormonal en el climaterio y la menopausia.

Además, con Carolina también charlamos de:

  • Cuales son las grasas saludables para el organismo.
  • Cuales son los alimentos más antioxidantes.
  • Cómo prevenir la osteoporosis.
  • La importancia de los fitoestrógenos de soja.
  • Qué son los disruptores endocrinos.
  • Las cualidades de un buen Detox.

¡Todo lo que tienes que saber y más para que tu nutrición acompañe el gran cambio hormonal que se produce en esta etapa! ¡Que lo disfrutes!

Puedes encontrar a Carolina Harboe en www.carolinaharboe.com

Estamos llegando a la época de invierno. Los días se acortan, y la oscuridad de la noche se anticipa cada vez más. Entramos en una fase de desaceleración e interiorización, con el objetivo de preservar la energía y obtener calor.

En medicina china, el invierno está asociado con el elemento Agua, que se relaciona con los riñones y la vejiga. No es raro que en este momento se manifiesten debilidades en esos órganos. Por ejemplo, la función suprarrenal se pondrá a prueba en esta época del año y si vivimos jornadas de trabajo largas y estresantes, nuestras reservas de energía se sentirán disminuidas. Otras manifestaciones típicas del agotamiento de la energía del riñón serían: asma, debilidad en la parte baja de la espalda o las rodillas, heces blandas, aumento de la micción, retención de líquidos y disminución de la líbido.

Sin embargo, podemos contribuir a nutrir esta energía de Riñón cuidando nuestra alimentación en esta época del año. Según la medicina china en los riñones se almacena nuestra energía y vitalidad y el sabor salado se relaciona con ellos por su capacidad energética de descenso e interiorización. Cuando hablamos de sabor salado nos referimos al sabor intrínseco del alimento, no a añadir más sal a nuestras comidas, que precisamente tendría el efecto contrario, debilitar aún más la energía de los riñones y el corazón. Las fuentes beneficiosas de sal proceden de las algas, el miso, las sardinas, la sepia, el pescado blanco, el mijo y la cebada. Se debe prescindir de alimentos enlatados o industriales porque llevan mucha sal añadida.

En general, es mejor concertrarse en la preparación de comidas simples, de naturaleza caliente y bien cocinadas para facilitar la digestión, como sopas y guisos, y alejarnos de los fríos. Por lo tanto, recomiendo a mis clientes que reduzcan las ensaladas, el sushi, las bebidas frías, los lácteos en general, y por supuesto los helados, ya que todos estos alimentos son energéticamente fríos y demandan demasiada energía para metabolizarlos.

Aquí te dejo algunos alimentos y especias apropiados para mantener el calor corporal y tonificar nuestra energía en invierno:

Nueces
Clavo
Jengibre
Corteza de canela
Frijoles negros
Cebolla / puerro / cebolleta / ajo / cebollino
Cordero
Pollo
Salmón
Trucha
Mejillones
Hinojo
Batata
Jalea real y polen de abeja
Almendras
Castañas
Micro algas: espirulina, chlorella, kelp
Alga kombu
Lentejas
Setas
Arroz integral
Avena
Cúrcuma

De la misma manera que la noche es la hora yin del día, el invierno es la hora yin del año. (En otro post hablaré del concepto yin y yang). Hasta cierto punto, es natural y saludable sentirse menos energético y social que en verano, cuando nuestra energía yang es máxima. La energía yin de esta época nos anima a descansar, reponer nuestros depósitos y cultivar la energía interior. No hay nada malo en aceptar que tu cuerpo pida más descanso. Cómo te sentirías si tu jefe te acortara los momentos de descanso en el trabajo?, pues así se siente tu cuerpo cuando te resistes a irte a la cama media hora antes: cansado y enojado. Ten en cuenta que al descansar estás permitiendo que tu cuerpo sane de cualquier sofreesfuerzo sufrido durante este año plantando las semillas para la próxima primavera y verano.

Si deseas un estudio más personalizado sobre qué alimentos son más apropiados para ti en esta época del año según la alimentación energética, ponte en contacto conmigo.


Julia Valiente
Experta en Medicina Tradicional China y Nutrición Energética
w.acupunturaenergeticabarcelona.com

Hoy quiero compartir contigo una receta ideal para el otoño creada por Julia Valiente nuestra colaboradora en el apartado de medicina china.
.
Para la medicina china la calabaza está considerada un tónico energético, especialmente indicado para personas que se sienten cansadas en la temporada de otoño. Se dice que la calabaza ha absorbido la energía del verano durante su crecimiento y al consumirla, esta energía cálida nos beneficia en el periodo previo al invierno.
.
Receta para 6/8 personas
.
Ingredientes
.
✅1 cebolla, finamente picada

✅3 cucharadas de aceite de oliva

✅2 varas de apio, finamente picadas

✅1 zanahoria mediana, pelada y cortada en trozos

✅1 calabaza grande, pelada, sin semillas y cortada en trozos

✅1/2 cucharada de curry de Madrás en polvo

✅1/2 cucharada de garam masala

✅4-5 tazas de caldo de verduras

✅4 cucharadas de albahaca fresca picada

✅1 manojo de kale, (retiramos los tallos y picamos finamente)

✅Una pizca de sal y pimienta

✅Yogurt de coco para servir

Pon a calentar el aceite de oliva en una olla grande, saltea la cebolla hasta que esté translúcida, añade el apio, la zanahoria y la calabaza y remueve.

Mantén tapada la olla permitiendo que las verduras liberen sus jugos a fuego lento durante unos 10 minutos.
Añade el curry, garam masala, sal y pimienta, así como el caldo de verduras en una cantidad suficiente para cubrir las verduras y pon a hervir.

Cocina a fuego lento durante 40 minutos o hasta que las verduras estén cocinadas. Pasa la mezcla por una batidora.

Pon de nuevo la sopa a calentar y agrega la albahaca y la col kale. Cocina a fuego lento durante 10 minutos y luego sirve con 2 cucharadas de yogur en cada ración.

¡Qué aproveche!

Julia Valiente
Experta en Medicina Tradicional China y nutrición energética
www.acupunturaenergeticabarcelona.com

El mindfulness puede ayudarte a comer de forma más adecuada y a controlar el aumento de peso

Una de las consecuencias de la menopausia que más preocupan a muchas mujeres es el aumento de peso. La disminución de estrógenos provoca, a menudo, un aumento del apetito en un período en el que, además, el cuerpo disminuye su gasto energético de forma considerable. Si a eso le añadimos un estado emocional alterado, irritabilidad, nerviosismo, estrés y/o ansiedad que a menudo nos empujan hacia la nevera, es fácil entender porque nuestra balanza cada vez marca más. 

El mindfulness -también llamado atención plena- puede ser una herramienta muy útil para gestionar esta situación. Definido como la capacidad de estar en el momento presente, con atención plena, aceptación, no juicio y curiosidad…puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de transitar por este periodo de tu vida lleno de retos y desafíos.  

¿HAMBRE FÍSICA O HAMBRE MENTAL?

Lo primero que tienes que aprender para gestionar tu peso es a diferenciar entre el hambre física (real), y el hambre mental (falsa). La primera responde a la necesidad de tu organismo de nutrirse para poder seguir funcionando con normalidad. La segunda, en cambio, es una sensación engañosa, no real, que se produce cuando nuestro estado mental o emocional está alterado y para calmarlo recurrimos a la comida.

Pero, ¿Cómo puedes diferenciar una de la otra?

Según la doctora Susan Albers, el hambre física se manifiesta del siguiente modo:

  • Te sientes físicamente baja de energía
  • Tu estómago o tripas pueden producir pequeños ruidos
  • Hace bastante rato (un mínimo de 2-3 horas) de tu última comida
  • La sensación de hambre ha ido apareciendo de forma gradual
  • Te apetecen/comerías alimentos de varios tipos
  • La comida te sacia; hay un momento en que ya te sientes llena y dejas de comer.

En cambio, el hambre mental se caracteriza por:

  • No tienes ninguna sensación física específica vinculada al hambre, al cansancio por falta de alimento o a la baja energía
  • Tu estómago está en calma: no hay movimientos, ni ruido, ni sensación alguna
  • Hace poco rato que has comido alguna cosa, aunque sea un tentempié
  • La sensación de ‘hambre’ aparece de forma abrupta y repentina, casi como un impulso incontrolable
  • Te apetecen sobretodo o exclusivamente alimentos dulces o grasos
  • A pesar de comer, no te sientes satisfecha. Te da la sensación de que la comida no reduce tu hambre y/o no te sacia.

APLICA MINDFULNESS Y COME SÓLO CUANDO SEA REALMENTE NECESARIO

Ahora que ya sabes cómo diferenciar la una de la otra, el tip es claro y evidente: sólo deberías comer cuando sientas hambre física. En cambio, cuando te secuestre el hambre mental, puedes aplicar varias estrategias para calmarte o bien para distraerte. Te cuento cómo:

La próxima vez que sientas hambre, haz un STOP. Para. Detente. No vayas automáticamente a por comida. En vez de eso, respira profundamente 3 veces y pregúntate: ¿Esto que siento es hambre física o hambre mental? Te recomiendo que te imprimas las características de cada una o incluso que las lleves anotadas en tu móvil o en una libretita que siempre lleves contigo, así te resultará muy fácil y rápido de consultar.

Lee detenidamente todos los síntomas de los dos tipos de hambre e identifica cuál de las dos sientes realmente.

Si sientes hambre física: adelante, come. Ahora bien, escoge siempre comida que sea realmente sana, el máximo de natural posible y elaborada de forma sencilla. Para los cambios físicos de la menopausia son especialmente aconsejables los cereales, las hortalizas, las frutas, el pescado, la carne blanca (pollo, pavo, conejo), los frutos secos y el aceite de oliva.  El té verde, la granada, el plátano o el chocolate negro con moderación también son grandes aliados. 

Ahora bien, si tras repasar las características te das cuenta que eres víctima de un ataque de hambre mental, tienes dos opciones: distraerte o calmarte. Si no tienes conocimientos de mindfulness, meditación o yoga, puedes empezar por la estrategia de distraerte. 

Puedes distraerte del hambre mental (hambre falsa) así:

  • Sal de la cocina o del lugar donde te encuentres si hay comida disponible en él
  • Ocupa tus manos con alguna actividad
  • Lee o escribe
  • Realiza algún ejercicio físico
  • Muévete: sal a andar, baila, muévete por el jardín…
  • Realiza cualquier actividad que no requiera mucha concentración ni sea difícil pero que te mantenga ocupada: responder emails, regar las plantas, ordenar, pintar mandalas…

Si la opción de distraerte no te parece atractiva o no te funciona, o si bien tienes experiencia en mindfulness, meditación o yoga, entonces apuesta por la segunda estrategia de gestión del hambre mental: cálmate. Para ello, puedes…

  • Practicar la respiración consciente (observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo a través de las fosas nasales durante al menos 5 minutos)
  • Estirarte y relajarte
  • Irte a la cama e intentar dormir
  • Darte un baño de agua caliente o una ducha relajante
  • Meditar
  • Calmar el cuerpo con técnicas de consciencia corporal como el escaneo corporal, el taichí, el yoga o simplemente haciendo algunos estiramientos suaves
  • Conectar contigo misma observando tus emociones, pensamientos y/o sensaciones físicas con amor, comprensión y aceptación
  • Socializar: llama a algún amigo o familiar, habla con tu compañera de trabajo si estás en la oficina, interactúa con un cliente, una vecina o con cualquier persona disponible… Intercambia palabras, sonrisas, conecta con otras personas…

Incluso puedes combinar las dos estrategias. Distraerte con alguna actividad y luego realizar otra para relajarte. 

Verás como el hambre falsa desaparece o, como mínimo, pasas tu a controlarla en vez de que sea ella quien te controle a ti. Te darás cuenta más pronto que tarde que lo más importante no es aprender a controlar tu tenedor sino tu mente. 

Pero lo más importante que tienes que saber y recordar es que TÚ eres más que tu hambre mental, que tu ansiedad e incluso que tu menopausia. Eres mucho mayor y mucho más poderosa que ellas. Sólo tienes que saber cómo gestionarlas y hacerlo una y otra vez, una y otra vez, una y otra vez…Hasta que de pronto un día reconocerás que puedes seguir con tu vida, tal y como la desees, aún a pesar de la menopausia, la ansiedad, el hambre falsa o de cualquier circunstancia que te rete. Vive desde el amor, el autocuidado y la aceptación y responde con una sonrisa a cualquier reto que la vida te ponga delante. Porque tú eres siempre mucho mayor que cualquiera de las circunstancias que te toquen vivir. 

Recuerda:

  • Tu eres más que tu hambre mental y que tu ansiedad; puedes gestionar a ambas.
  • El hambre mental No es hambre real
  • Cuando sientas un deseo irrefrenable de comer, haz un STOP y pregúntate: ¿siento hambre física o mental?
  • Si tienes hambre física come pero escoge siempre alimentos ricos, variados, saludables, sin azúcar ni grasa.
  • Si tienes hambre mental, distráete o cálmate
  • Actúa y háblate siempre con amor, comprensión y aceptación profunda hacia ti misma.

 

Artículo escrito por:

Aura Costa
mindfulness trainer, periodista y conferenciante
www.optimismevital.com

El post de hoy viene de la mano de Carolina Harboe, Nutricionista y Kinesióloga.

Se da por supuesto que una vez nuestros ovarios dejen de segregar estrógenos y se retira
definitivamente nuestra menstruación, nuestros huesos se verán expuestos a la tan temida
osteopenia o ¡peor todavía! osteoporosis.  En cuanto a términos médicos la osteopenia sería una pérdida leve de densidad ósea y la osteoporosis sería el grado más avanzado del mismo proceso.

En el post de hoy, quisiera darte las herramientas necesarias para que estés tranquila de que
estás haciendo todo lo posible para mantener tus huesos sanos y fuertes.

De entrada, creo que lo más importante sería destacar que huesos sanos no necesariamente es
sinónimo de hueso denso. A nivel médico nos miden por densitometría ósea que refleja una
mayor o menor acumulación de minerales en el menor espacio posible de nuestro hueso. Si lo
que estamos buscando es no tener esa fractura de cadera por una “caída tonta” tan típico en la
vida de una mujer ¿no te parece más lógico tener un hueso flexible que un hueso denso? El
cristal es muy denso pero se rompe con facilidad.

Tener un hueso más denso no quiere decir, en realidad, que ese hueso se romperá menos si sufre un golpe fuerte. Me parece importante
compartir esto para no crear falsas alarmas por los resultados de esta prueba. No perdamos el
sentido común, si sueles moverte mucho, darte golpes, caerte etc y no te sueles romper
nada…¿vamos a confiar más en una medida de una máquina por encima de la experiencia vital?

Dicho eso, cierto es que es innato en la vida de los humanos que perderemos densidad ósea con
la edad. La retirada de la menstruación que implica una bajada brusca de estrógenos puede
acelerar el proceso entre las mujeres lo cual puede (sobretodo si no ha acumulado huesos sanos
en su ciclo fértil) aumentar el riesgo de fracturas.

¿Qué podemos hacer para fortalecer nuestros huesos durante la etapa de climatérico y
menopausia?

Es muy importante ingerir los nutrientes que necesita los huesos pero de poco servirá si esos
minerales no van a los huesos por una excesiva acidez de tu cuerpo así que vamos a empezar
por la base.

Debes evitar ciertas sustancias en tu dieta como harinas refinadas, azúcares
añadidos, bebidas alcohólicas y exceso de proteína (sobretodo proteína animal) para asegurar, a
grandes rasgos, no aportar sustancias acidificantes.

Si tu cuerpo se acidifica, se acaban retirando minerales de los huesos para neutralizar esa acidez.
Una vida basada en alimentos de este estilo es la mayor causa de la osteoporosis en nuestro mundo “desarrollado” ya que el estrés también
participa en este proceso de acidificación.

Los nutrientes que necesitan nuestros huesos los pueden aportar alimentos como los cereales
integrales (preferentemente en grano aunque los copos de avena son perfectos), verduras de hoja
verde, algas de mar, brócoli, cacao puro, almendras, semillas en general (sésamo y calabaza en
concreto), legumbres, dátiles e higos secos, aguacate, plátano y salmón salvaje, por ejemplo.

Destaco los alimentos ricos en omega 3 como las nueces, los cañamitos, las semillas de lino y
chía trituradas, el pescado graso pequeño como boquerones, sardinas y anchoas, y marisco como
boquerones o almejas, por ser un nutriente fundamental para construir nuestros huesos.

Otro factor muy importante sería el movimiento físico con cierto impacto sobre los huesos.
En inglés se dice “Use it or lose it”, lo cual hace referencia a que el uso de un órgano en el cuerpo,
hará que tu cuerpo lo quiera cuidar y cultivar, dándole más estructura antes de dejarlo degradarse.

Resumiendo, os diseñaré un día ideal en la vida de un hueso en el cuerpo de una mujer post-
menopáusica:

Despertar – un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón o dos cucharadas sopera de
vinagre de manzana artesanal (para alcalinizar el cuerpo).
Un paseo de 30’ en la naturaleza
Un desayuno de batido estilo smoothy con plátano, espinacas, fruta de temporada, una cucharada
de tahine y bebida vegetal enriquecida en calcio.

Una pica-pica a media mañana de higos secos, almendras y una onza de chocolate negro.
Una comida de ensalada de hojas verdes con nueces picadas, aguacate y anchoas, aliñada con
aceite de lino servida con salmón salvaje a la plancha con perejil picado.
Una cena a base de crema de brócoli con alga wakame servida con humus sobre crackers de
avena integral.

¿A que no suena tan difícil cuidar de tus huesos en esta etapa tan importante?


Carolina Harboe
Nutricionista y Kinesióloga