Mantén tu peso durante la menopausia aprendiendo a diferenciar el hambre real de la mental

El mindfulness puede ayudarte a comer de forma más adecuada y a controlar el aumento de peso

Una de las consecuencias de la menopausia que más preocupan a muchas mujeres es el aumento de peso. La disminución de estrógenos provoca, a menudo, un aumento del apetito en un período en el que, además, el cuerpo disminuye su gasto energético de forma considerable. Si a eso le añadimos un estado emocional alterado, irritabilidad, nerviosismo, estrés y/o ansiedad que a menudo nos empujan hacia la nevera, es fácil entender porque nuestra balanza cada vez marca más. 

El mindfulness -también llamado atención plena- puede ser una herramienta muy útil para gestionar esta situación. Definido como la capacidad de estar en el momento presente, con atención plena, aceptación, no juicio y curiosidad…puede convertirse en tu mejor aliado a la hora de transitar por este periodo de tu vida lleno de retos y desafíos.  

¿HAMBRE FÍSICA O HAMBRE MENTAL?

Lo primero que tienes que aprender para gestionar tu peso es a diferenciar entre el hambre física (real), y el hambre mental (falsa). La primera responde a la necesidad de tu organismo de nutrirse para poder seguir funcionando con normalidad. La segunda, en cambio, es una sensación engañosa, no real, que se produce cuando nuestro estado mental o emocional está alterado y para calmarlo recurrimos a la comida.

Pero, ¿Cómo puedes diferenciar una de la otra?

Según la doctora Susan Albers, el hambre física se manifiesta del siguiente modo:

• Te sientes físicamente baja de energía
• Tu estómago o tripas pueden producir pequeños ruidos
• Hace bastante rato (un mínimo de 2-3 horas) de tu última comida
• La sensación de hambre ha ido apareciendo de forma gradual
• Te apetecen/comerías alimentos de varios tipos
• La comida te sacia; hay un momento en que ya te sientes llena y dejas de comer.

En cambio, el hambre mental se caracteriza por:

• No tienes ninguna sensación física específica vinculada al hambre, al cansancio por falta de alimento o a la baja energía
• Tu estómago está en calma: no hay movimientos, ni ruido, ni sensación alguna
• Hace poco rato que has comido alguna cosa, aunque sea un tentempié
• La sensación de ‘hambre’ aparece de forma abrupta y repentina, casi como un impulso incontrolable
• Te apetecen sobretodo o exclusivamente alimentos dulces o grasos
• A pesar de comer, no te sientes satisfecha. Te da la sensación de que la comida no reduce tu hambre y/o no te sacia.

APLICA MINDFULNESS Y COME SÓLO CUANDO SEA REALMENTE NECESARIO

Ahora que ya sabes cómo diferenciar la una de la otra, el tip es claro y evidente: sólo deberías comer cuando sientas hambre física. En cambio, cuando te secuestre el hambre mental, puedes aplicar varias estrategias para calmarte o bien para distraerte. Te cuento cómo:

La próxima vez que sientas hambre, haz un STOP. Para. Detente. No vayas automáticamente a por comida. En vez de eso, respira profundamente 3 veces y pregúntate: ¿Esto que siento es hambre física o hambre mental? Te recomiendo que te imprimas las características de cada una o incluso que las lleves anotadas en tu móvil o en una libretita que siempre lleves contigo, así te resultará muy fácil y rápido de consultar.

Lee detenidamente todos los síntomas de los dos tipos de hambre e identifica cuál de las dos sientes realmente.

Si sientes hambre física: adelante, come. Ahora bien, escoge siempre comida que sea realmente sana, el máximo de natural posible y elaborada de forma sencilla. Para los cambios físicos de la menopausia son especialmente aconsejables los cereales, las hortalizas, las frutas, el pescado, la carne blanca (pollo, pavo, conejo), los frutos secos y el aceite de oliva.  El té verde, la granada, el plátano o el chocolate negro con moderación también son grandes aliados. 

Ahora bien, si tras repasar las características te das cuenta que eres víctima de un ataque de hambre mental, tienes dos opciones: distraerte o calmarte. Si no tienes conocimientos de mindfulness, meditación o yoga, puedes empezar por la estrategia de distraerte. 

Puedes distraerte del hambre mental (hambre falsa) así:

• Sal de la cocina o del lugar donde te encuentres si hay comida disponible en él
• Ocupa tus manos con alguna actividad
• Lee o escribe
• Realiza algún ejercicio físico
• Muévete: sal a andar, baila, muévete por el jardín…
• Realiza cualquier actividad que no requiera mucha concentración ni sea difícil pero que te mantenga ocupada: responder emails, regar las plantas, ordenar, pintar mandalas…

Si la opción de distraerte no te parece atractiva o no te funciona, o si bien tienes experiencia en mindfulness, meditación o yoga, entonces apuesta por la segunda estrategia de gestión del hambre mental: cálmate. Para ello, puedes…

• Practicar la respiración consciente (observar cómo el aire entra y sale de tu cuerpo a través de las fosas nasales durante al menos 5 minutos)
• Estirarte y relajarte
• Irte a la cama e intentar dormir
• Darte un baño de agua caliente o una ducha relajante
• Meditar
• Calmar el cuerpo con técnicas de consciencia corporal como el escaneo corporal, el taichí, el yoga o simplemente haciendo algunos estiramientos suaves
• Conectar contigo misma observando tus emociones, pensamientos y/o sensaciones físicas con amor, comprensión y aceptación
• Socializar: llama a algún amigo o familiar, habla con tu compañera de trabajo si estás en la oficina, interactúa con un cliente, una vecina o con cualquier persona disponible… Intercambia palabras, sonrisas, conecta con otras personas…

Incluso puedes combinar las dos estrategias. Distraerte con alguna actividad y luego realizar otra para relajarte. 

Verás como el hambre falsa desaparece o, como mínimo, pasas tu a controlarla en vez de que sea ella quien te controle a ti. Te darás cuenta más pronto que tarde que lo más importante no es aprender a controlar tu tenedor sino tu mente. 

Pero lo más importante que tienes que saber y recordar es que TÚ eres más que tu hambre mental, que tu ansiedad e incluso que tu menopausia. Eres mucho mayor y mucho más poderosa que ellas. Sólo tienes que saber cómo gestionarlas y hacerlo una y otra vez, una y otra vez, una y otra vez…Hasta que de pronto un día reconocerás que puedes seguir con tu vida, tal y como la desees, aún a pesar de la menopausia, la ansiedad, el hambre falsa o de cualquier circunstancia que te rete. Vive desde el amor, el autocuidado y la aceptación y responde con una sonrisa a cualquier reto que la vida te ponga delante. Porque tú eres siempre mucho mayor que cualquiera de las circunstancias que te toquen vivir. 

Recuerda:

• Tu eres más que tu hambre mental y que tu ansiedad; puedes gestionar a ambas.
• El hambre mental No es hambre real
• Cuando sientas un deseo irrefrenable de comer, haz un STOP y pregúntate: ¿siento hambre física o mental?
• Si tienes hambre física come pero escoge siempre alimentos ricos, variados, saludables, sin azúcar ni grasa.
• Si tienes hambre mental, distráete o cálmate
• Actúa y háblate siempre con amor, comprensión y aceptación profunda hacia ti misma.

Artículo escrito por:

Aura Costa
mindfulness trainer, periodista y conferenciante
www.optimismevital.com