Con la llegada de mi climaterio empecé a tener problemas de sueño.  Al principio no le di importancia (tampoco sabía que estaba en climaterio) ya que era algo esporádico, pero con los meses y años empeoró mucho. Siempre me preguntaba cómo dormir mejor en menopausia.

​Probé de todo: acupuntura, plantas adaptógenas como ashwagandha, diferentes tipos de melatoninas, triptófano como 5htp, poner atención a mi alimentación sobre todo la nocturna, mindfulness, relajaciones, observación de mi estrés diario, escritura nocturna…  NADA parecía funcionar. Hasta que probé la Terapia grupal Cognitivo Conductual hace tres meses y ​ ha habido un cambio radical.   Aquí te comparto algunos hábitos imprescindibles que me han ayudado a dormir mejor y responder a la pregunta ¿cómo dormir mejor en menopausia?

Hábitos a incorporar para dormir mejor en menopausia

☑️​ Mantén un horario fijo para irte a dormir y otro para levantarte. Y repítelo cada día, incluso en fin de semana.

Este es uno de los hábitos más importantes.  Aunque te parezca rígido e incóimodo al principio, te aseguro que funciona muy bien porque tus biorritmos se reajustan y tu cuerpo agradece y se acostumbra rápido a esta nueva rutina. De manera que cuando llega la hora de dormir, llega el sueño y no tienes que ir en busca de él.  Ir en busca del sueño el algo que  causa más ansieda o inquietud.

☑️​Empieza a dormir menos horas.

P.ej, si habitualmente duermes 8 horas, ajusta el horario anterior a 7h (o a 6,5h si duermes 7h). Esto genera lo que se llama ‘presión de sueño’ y provoca que tengas más sueño por la noche. Y a su vez reducir el tiempo de permanencia en la cama adaptandote a tus necesidades reales de sueño, hace que tu sueño sea menos fragmentado y más profundo.

☑️​No duermas la siesta, nunca

Justamente por la razón anterior, si duermes siesta, aunque sea micro siesta, reduces presión de sueño hacia la noche y vuelves a entrar en el patrópn de ir a buscsar el sueño en lugar de dejar que llegue.

☑️​Tu habitación y tu cama son lugares sagrados

No utilices la habitación para ninguna otra actividad que no sea dormir (exceptuando la actividad sexual, claro). No hables por teléfono en la cama, ni consultes tus redes sociales, ni veas series o películas o comas o leas ni mucho menos discutas con tu pareja en la cama. Todas estass actividades en el sofá o cualquier otro lugar de tu casa.

☑️​Abandona el consumo de redes sociales y tecnología mínimo una hora antes de ir a dormir.

Y si pueden ser dos mejor.  Tu cerebro necesita descansar de toda la actividad diaria.  Tu neocortex está totalmente activado de todo el día pensando, planificando, trabajando…y la luz azul de las pantallas lo activa más.  Se hace duro al principio, pero luego se agradece.

☑️​Crea tu ritual para realizarlo justo antes de irte a dormir.

Puedes establecer una serie de rutinas previas antes de ir a dormir, que sean regulares y que indiquen que se acerca el momento de ir a dormir, por ejemplo las que yo hago>: cierro la puerta de la calle con llave, bajo la persiana de mi habitación y me pongo aceite esencial de lavanda en mis manos y en la almohada, ya que es muy relajante.

☑️​Aprende a controlar tu respiración para relajarte

Aquí tienes infinidad de técnicas hoy en día que te pueden ayudar.  Tan solo tienes que googlear ‘respiración consciente’ y youtube está lleno.  Yo te comparto la que publiqué en mis redes sociales por si puede ayudarte.  Es una respiración proveniente del yoga, que equilibra los dos hemisferios cerebrales y calma el sistema nervioso. A mí me encanta.  La encuentras en mi Instagram o mi Facebook.

☑️​Observa y equilibra  tus niveles de estrés diarios, son proporcionales a tu falta de sueño

☑️​Reduce al mínimo o elimina la cafeína, teína, tabaco y alcohol

La cafeína y teína alteran el sueño incluso en aquellas personas que dicen ‘no notarlo’, al igual que el tabaco y el ao¡lcohol.  Y más all´ña del sueño, perjudican cualquier otra señal (o síntoma) de la menopausia que puedas tener.

☑️Haz más ejercicio expuesto a la luz solar, estarás más cansada y te ayudará a dormir.

Hacer ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente en la tarde u almenos 3 horas antes de irte a dormir, favorece la relajación corporal y por extensión, la inducción al cansancio y al sueño.

¿Qué te parecen estas rutinas Mujer Sabia? Espero hayan respondido a la pregunta cómo dormir mejor en menopausia.  Me encantará escucharte y leerte en comentarios.

Un abrazo,

Mónica Manso