Cómo cuidar nuestros huesos en la menopausia

El post de hoy viene de la mano de Carolina Harboe, Nutricionista y Kinesióloga.

Se da por supuesto que una vez nuestros ovarios dejen de segregar estrógenos y se retira
definitivamente nuestra menstruación, nuestros huesos se verán expuestos a la tan temida
osteopenia o ¡peor todavía! osteoporosis.  En cuanto a términos médicos la osteopenia sería una pérdida leve de densidad ósea y la osteoporosis sería el grado más avanzado del mismo proceso.

En el post de hoy, quisiera darte las herramientas necesarias para que estés tranquila de que
estás haciendo todo lo posible para mantener tus huesos sanos y fuertes.

De entrada, creo que lo más importante sería destacar que huesos sanos no necesariamente es
sinónimo de hueso denso. A nivel médico nos miden por densitometría ósea que refleja una
mayor o menor acumulación de minerales en el menor espacio posible de nuestro hueso. Si lo
que estamos buscando es no tener esa fractura de cadera por una “caída tonta” tan típico en la
vida de una mujer ¿no te parece más lógico tener un hueso flexible que un hueso denso? El
cristal es muy denso pero se rompe con facilidad.

Tener un hueso más denso no quiere decir, en realidad, que ese hueso se romperá menos si sufre un golpe fuerte. Me parece importante
compartir esto para no crear falsas alarmas por los resultados de esta prueba. No perdamos el
sentido común, si sueles moverte mucho, darte golpes, caerte etc y no te sueles romper
nada…¿vamos a confiar más en una medida de una máquina por encima de la experiencia vital?

Dicho eso, cierto es que es innato en la vida de los humanos que perderemos densidad ósea con
la edad. La retirada de la menstruación que implica una bajada brusca de estrógenos puede
acelerar el proceso entre las mujeres lo cual puede (sobretodo si no ha acumulado huesos sanos
en su ciclo fértil) aumentar el riesgo de fracturas.

¿Qué podemos hacer para fortalecer nuestros huesos durante la etapa de climatérico y
menopausia?

Es muy importante ingerir los nutrientes que necesita los huesos pero de poco servirá si esos
minerales no van a los huesos por una excesiva acidez de tu cuerpo así que vamos a empezar
por la base.

Debes evitar ciertas sustancias en tu dieta como harinas refinadas, azúcares
añadidos, bebidas alcohólicas y exceso de proteína (sobretodo proteína animal) para asegurar, a
grandes rasgos, no aportar sustancias acidificantes.

Si tu cuerpo se acidifica, se acaban retirando minerales de los huesos para neutralizar esa acidez.
Una vida basada en alimentos de este estilo es la mayor causa de la osteoporosis en nuestro mundo “desarrollado” ya que el estrés también
participa en este proceso de acidificación.

Los nutrientes que necesitan nuestros huesos los pueden aportar alimentos como los cereales
integrales (preferentemente en grano aunque los copos de avena son perfectos), verduras de hoja
verde, algas de mar, brócoli, cacao puro, almendras, semillas en general (sésamo y calabaza en
concreto), legumbres, dátiles e higos secos, aguacate, plátano y salmón salvaje, por ejemplo.

Destaco los alimentos ricos en omega 3 como las nueces, los cañamitos, las semillas de lino y
chía trituradas, el pescado graso pequeño como boquerones, sardinas y anchoas, y marisco como
boquerones o almejas, por ser un nutriente fundamental para construir nuestros huesos.

Otro factor muy importante sería el movimiento físico con cierto impacto sobre los huesos.
En inglés se dice “Use it or lose it”, lo cual hace referencia a que el uso de un órgano en el cuerpo,
hará que tu cuerpo lo quiera cuidar y cultivar, dándole más estructura antes de dejarlo degradarse.

Resumiendo, os diseñaré un día ideal en la vida de un hueso en el cuerpo de una mujer post-
menopáusica:

Despertar – un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón o dos cucharadas sopera de
vinagre de manzana artesanal (para alcalinizar el cuerpo).
Un paseo de 30’ en la naturaleza
Un desayuno de batido estilo smoothy con plátano, espinacas, fruta de temporada, una cucharada
de tahine y bebida vegetal enriquecida en calcio.

Una pica-pica a media mañana de higos secos, almendras y una onza de chocolate negro.
Una comida de ensalada de hojas verdes con nueces picadas, aguacate y anchoas, aliñada con
aceite de lino servida con salmón salvaje a la plancha con perejil picado.
Una cena a base de crema de brócoli con alga wakame servida con humus sobre crackers de
avena integral.

¿A que no suena tan difícil cuidar de tus huesos en esta etapa tan importante?

Carolina Harboe
Nutricionista y Kinesióloga